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运动后浑身酸痛 教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

2019-09-14 16:44:49  来源:360常识网   热度:
导语:关于运动后肌肉酸痛这种情况,不管是专业运动员还是初学者都会遇到。这并不意味着你运动错了,而是说明你在运动中的拉伸已经达到了改变一些...

关于运动后肌肉酸痛这种情况,不管是专业运动员还是初学者都会遇到。这并不意味着你运动错了,而是说明你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度。下面和360常识网一起来看看吧。

运动后浑身酸痛 教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

根据美国运动医学学院的定义,运动后24到72小时内人们所感受到的酸痛感叫做“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感,只有当你进行了那些你的身体并不适应的,比如新的运动,或者高强度运动后才会出现。

那么怎么缓解这种全身酸痛呢?

适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息(静坐或半卧)。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

前期冷敷。大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10-15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复,对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

补充营养。锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩,可使肌肉放松,促进血液循环,有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛,用手一点一点轻轻按摩,来回循环10分钟左右。

充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主,肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,要保证7-8小时高质量睡眠,睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。

运动后浑身酸痛 教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

运动后注意酸痛和拉伤的区别

用手指按压肌肉时,正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛,而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛,无对称性。

正常运动后肌肉酸痛,在静力拉伸肌肉时,疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤,比如肌肉撕裂情况,会伴有剧烈痛感,而且受伤后马上发作,并伴有局部肿胀和发热。

因此,发现自己是轻微肌肉拉伤后,在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力,待疼痛感完全消失后,再逐步恢复力量训练。

运动后浑身酸痛 教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

用泡沫轴来做下肢肌肉放松

1、侧支撑

这是一个侧支撑来做的泡沫轴滚动,这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛,减少腿部训练带给腿部肌肉的损伤。首先我们要先将泡沫轴放置在我们的腿部下方,然后我们在泡沫轴上保持一个侧面平板支撑的姿势,固定好我们的身体,然后身体上下移动,转动身体,帮助我们缓解大腿部位的肌肉群。

2、坐姿滚动

做完了上一个放松之后,我们来完成一个坐姿的泡沫轴滚动放松,首先我们需要将泡沫轴放在我们臀部下方,然后手臂伸直向后,做一个支撑的动作,将我们一侧腿部弯曲卷起,也支撑在地面上。然后我们就像图中示范的一样,来完成这个坐姿滚动的动作,这个动作可以帮助我们放松臀腿部的紧张肌肉。

3、俯身腿部滚动

接下来我们来做一个俯身的腿部滚动动作,这也是一个帮助我们放松腿部的动作,我们首先需要俯身向下,然后用双臂弯曲支撑在地面上,随后将我们一侧腿部弯曲,放在地面上,另一侧腿部伸直。将泡沫轴放置在伸直腿部的下方,然后做一个腿部的滚动,帮助我们放松腿部肌肉。一侧做完后,我们换到另外一侧接着完成。

4、大腿内侧滚动

我们再来介绍一个腿部的放松动作,这个动作主要是帮助我们放松大腿内侧,因为我们做很多动作的时候,容易让大腿内侧肌肉拉伤,所以我们用这个方法来帮助我们放松一下大腿内侧的筋膜。和图中示范的一样,我们需要将身体保持到俯身支撑的状态,然后将泡沫轴放在大腿内侧下方,做一个滚动的动作。做完一侧后,我们换到另外一侧接着完成。

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