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公认12条健康吃饭的黄金标准 快快看看你达标了吗

2019-10-07 11:57:08  来源:360常识网   热度:
导语:良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面,可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反...

良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面,可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反,恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用,帮助人体恢复健康。在当今社会,已成为一个很热门的话题。下面跟随360常识网一起来了解一下吧。

公认12条健康吃饭的黄金标准!你达标了吗?

1、两餐间隔4-6小时为宜

减妞经常跟大家强调规律三餐,按时吃三餐,但是你有想过为什么三餐时间要这么安排吗?首先,如果两顿饭之间隔太久,你可能会因为过度饥饿吃下更多东西,导致热量摄入超标。但如果间隔时间太短,胃肠可能得不到充分的休息,就会影响消化。

考虑到一般食物在胃肠中停留的时间是4-5个小时,因此减妞建议,健康饮食两餐之间最好隔开4-6个小时。

2、特别饿时先喝点清汤

在没开始正餐前,如果你已经饿得不行了,建议可以在饭前喝一碗清汤,或者喝一杯温水,这样有利于缓解饥饿感,防止在真正开始吃饭时暴饮暴食摄入过多热量。同时,还有利于消化系统提前进入活跃状态,对正餐时吃下的食物消化更充分。

3、吃饭时挺直腰背

这个可能很多人注意不到,以为吃饭嘛,还是放松些。减妞想说的是,放松没问题,但腰背还是要挺直的。毕竟像很多人那样含胸驼背吃饭会使食道和胃部受到压迫,进而影响正常消化。挺直腰背可以让消化器官能够更好地消化食物,让身体更好地吸收营养。

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4、多吃深色蔬菜

蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,通常情况下,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。尤其富含β-胡萝卜素,同时也是我国居民维生素A的主要来源。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每人每天应当摄入500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上。

5、少吃动物油脂

要限制脂肪,首先要少吃动物油(如猪油)、肥肉、鱼子、动物肝脏等。关于食用油,建议每天控制在25g左右,并且以植物油为宜。因为动物油中一般含有较多的饱和脂肪酸,食用过多容易引发肥胖、心血管疾病等问题。

6、吃饭环境要安静

人们吃饭时,经常会看电视,或者聊天,但是,有研究发现:在吃东西时,如果保持环境的安静,把注意力放在食物上,你就可能吃得更少,体重控制得更好。

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7、细嚼慢咽

细嚼慢咽就不用多说啦,前几天减妞就消化不良了,因为吃饭太快。然后就消化不良了。肚子难受了好几天。

正确的吃饭方式应该是细嚼慢咽,每一口都嚼15-20下,每顿饭都最好吃20-30分钟。这样才能够促进胃液分泌,让食物更容易被吸收,同时也有助于大脑感受到饱腹感的信号,以免吃太多。

8、优选低脂肉类

很多人认为肉类是脂肪得主要来源,就把一切拒之门外。但其实这是不对的。肉类可以提供人体所需的优质蛋白、铁、B族维生素等营养,有助于加快人体代谢,并能帮助避免肌肉量减少,保持基础代谢率。只要你适量选择一些低脂肉类,如鱼肉、鸡胸肉等就可以了。

猪肉、牛肉等的脂肪含量相对高一些,建议少吃肥肉,一周吃红肉最好不要超过350g。

9、保证每天奶制品摄入

奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源,它们都是保证身体健康必不可少的营养素。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成年人每天应摄入300克奶制品。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,其必须氨基酸比例符合人体需求,属于优质蛋白。

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10、尽量少吃甜点

通常甜食,咱们且不说热量的问题,它的升糖指数可是很高的,这就意味着,摄入后可能会引起血糖飙升,促使胰岛素大量分泌,导致脂肪囤积。

不妨尝试饭后刷刷牙,根据英国国民医疗服务机构的数据表明,刷牙能降低食欲,并抑制吃零食甜点的欲望。如果你想吃下午茶,不妨选择苹果、酸奶等健康的零食。

11、饭菜太烫,先别吃

国人饮食文化李离不开“趁热”二字:老妈熬了汤,让你趁热喝;招待好友泡茶,也要趁热饮……

但是你知道吗,我们的食管可是非常娇嫩的,正常情况下,口腔和食道的温度多在36。5℃-37。2℃,能耐受的最高温度在50-60℃的食物,如果超过这个温度,食道黏膜就有可能被烫伤。

若经常吃一些过烫食物的话,对口腔、食管、胃内黏膜都可能会造成严重损伤,如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤,甚至可能引发食道癌等疾病。所以,下次吃饭前,先等食物的温度降一降再吃吧。

12、饭后半小时再喝水

喝水也讲究时候,刚吃完饭就立刻饮水,很有可能会导致胃内压增加,让食物还没消化完就进入小肠,影响身体吸收营养;同时,饭后立即大量饮水也可能冲淡胃液,减弱胃液的消化能力,增加肠胃消化负担。所以尽量吃完饭半小时之后再喝水。

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